संसाधनों का प्रबंधन

3.1 परिचय

किशोरावस्था की शुरुआत कई गहन परिवर्तनों के साथ होती है। वृद्धि दर नाटकीय रूप से तेज हो जाती है। यह वृद्धि उछाल हार्मोनों की गतिविधि के कारण होती है जो शरीर के प्रत्येक अंग को प्रभावित करते हैं और यह स्वस्थ भोजन को बहुत महत्वपूर्ण बना देता है। पोषक तत्वों की आवश्यकताएँ बचपन भर बढ़ती रहती हैं, किशोरावस्था में चरम पर पहुँचती हैं और फिर स्तर पर आ जाती हैं या यहाँ तक कि कम हो जाती हैं जब किशोर वयस्क बन जाता है। कहावत “जैसा खाओगे अन्न, वैसा होगा मन” सच साबित होती प्रतीत होती है। हम विभिन्न प्रकार के भोजन जैसे दाल, चपाती, ब्रेड, चावल, सब्जियाँ, दूध, लस्सी आदि खाते हैं। भोजन के ये सभी विभिन्न प्रकार हमें स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए पोषक तत्व प्रदान करते हैं। स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए, यह जानना महत्वपूर्ण है। भोजन और पोषक तत्वों तथा हमारे स्वास्थ्य पर उनकी क्रिया के विज्ञान को पोषण कहा जाता है।

पोषण और स्वास्थ्य, वास्तव में, एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। इसलिए, वे अविभाज्य हैं। स्वास्थ्य काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है, और पोषण भोजन के सेवन पर निर्भर करता है। इसलिए भोजन, स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सबसे महत्वपूर्ण एकल कारक है।

आइए हम भोजन, पोषण, स्वास्थ्य और फिटनेस को परिभाषित और वर्णित करें

• भोजन को किसी भी ठोस या तरल पदार्थ के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो निगलने, पचने और शरीर में आत्मसात होने पर इसे आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है जिन्हें पोषक तत्व कहा जाता है और इसे स्वस्थ रखता है। यह जीवन की मूल आवश्यकता है। भोजन ऊर्जा की आपूर्ति करता है, ऊतकों और अंगों की वृद्धि और मरम्मत को सक्षम बनाता है। यह शरीर को बीमारी से भी बचाता है और शरीर के कार्यों को नियंत्रित करता है।
• पोषण को भोजन, पोषक तत्वों और उनमें निहित अन्य पदार्थों के विज्ञान के रूप में परिभाषित किया गया है; और शरीर के भीतर उनकी क्रियाओं का जिसमें अंतर्ग्रहण, पाचन, अवशोषण, चयापचय और उत्सर्जन शामिल हैं। जबकि यह शारीरिक आयामों को संक्षेप में प्रस्तुत करता है, पोषण के सामाजिक, मनोवैज्ञानिक और आर्थिक आयाम भी होते हैं।
• पोषक तत्व भोजन में वे घटक हैं जिन्हें शरीर को उपयुक्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, विटामिन, पानी और रेशे शामिल हैं। स्वयं को स्वस्थ रखने के लिए हमें पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला की आवश्यकता होती है। अधिकांश खाद्य पदार्थों में एक से अधिक पोषक तत्व होते हैं जैसे दूध में प्रोटीन, वसा आदि। पोषक तत्वों को हमारे द्वारा प्रतिदिन खपत की जाने वाली आवश्यक मात्रा के आधार पर स्थूल पोषक तत्वों और सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। अगले पृष्ठ पर दिया गया चित्र हमें स्थूल पोषक तत्वों और सूक्ष्म पोषक तत्वों के बीच अंतर दिखाता है।

3.2 संतुलित आहार

एक संतुलित आहार वह है जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी और रेशे जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा और सही अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। ऐसा आहार अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और संरक्षित करने में मदद करता है और साथ ही पोषक तत्वों का एक सुरक्षा मार्जिन या भंडार भी प्रदान करता है ताकि अल्प अवधि के अभाव का सामना किया जा सके जब वे आहार द्वारा आपूर्ति नहीं किए जाते हैं।

सुरक्षा मार्जिन उन दिनों का ध्यान रखता है जब हम उपवास करते हैं, या दैनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों की अल्पकालिक कमी होती है। यदि संतुलित आहार किसी व्यक्ति के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) को पूरा करता है, तो सुरक्षा मार्जिन पहले से ही शामिल होता है क्योंकि आरडीए अतिरिक्त भत्तों को ध्यान में रखते हुए तैयार किए जाते हैं।

अनुशंसित आहार भत्ते $=$ आवश्यकताएँ + सुरक्षा का मार्जिन

एक संतुलित आहार निम्नलिखित पहलुओं का ध्यान रखता है।

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करता है

2. सभी पोषक तत्वों के लिए आरडीए को पूरा करता है

3. सही अनुपात में पोषक तत्व शामिल करता है

चित्र 1: हमारे भोजन में मूल पोषक तत्व

4. पोषक तत्वों के लिए एक सुरक्षा मार्जिन प्रदान करता है

5. अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और संरक्षित करता है

6. ऊंचाई के लिए स्वीकार्य शरीर के वजन को बनाए रखता है

3.3 स्वास्थ्य और फिटनेस

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार “स्वास्थ्य पूर्ण शारीरिक, भावनात्मक और सामाजिक कल्याण की अवस्था है, न कि केवल रोगों या दुर्बलता की अनुपस्थिति।” यह परिभाषा 1948 से अपरिवर्तित रही है।

हम सभी सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, अर्थात् शारीरिक, सामाजिक और मानसिक का एक सही मिश्रण। सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए हमारे आहार में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व लेना आवश्यक है।

शारीरिक स्वास्थ्य शायद सबसे आसानी से समझा जाने वाला पहलू है। मानसिक स्वास्थ्य को भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण की एक अवस्था के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसमें एक व्यक्ति अपनी संज्ञानात्मक और भावनात्मक क्षमताओं का उपयोग करने, समाज में कार्य करने और रोजमर्रा की जिंदगी की सामान्य मांगों को पूरा करने में सक्षम होता है। दूसरे शब्दों में, एक मान्यता प्राप्त मानसिक विकार की अनुपस्थिति आवश्यक रूप से मानसिक स्वास्थ्य का सूचक नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य का आकलन करने का एक तरीका यह देखना है कि कोई व्यक्ति कितनी प्रभावी और सफलतापूर्वक कार्य करता है। सक्षम और योग्य महसूस करना, सामान्य स्तर के तनाव को संभालने में सक्षम होना, संतोषजनक संबंध बनाए रखना, और एक स्वतंत्र जीवन जीना; और कठिन परिस्थितियों से ‘उबरने’ या ठीक होने में सक्षम होना, ये सभी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के संकेत हैं।

शारीरिक फिटनेस अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य है; यह नियमित व्यायाम, उचित आहार और पोषण, और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ के लिए उचित आराम का परिणाम है। शारीरिक फिटनेस शब्द का प्रयोग दो तरह से किया जाता है: सामान्य फिटनेस (स्वास्थ्य और कल्याण की अवस्था) और विशिष्ट फिटनेस (खेल या व्यवसायों के विशिष्ट पहलुओं को करने की क्षमता पर आधारित एक कार्य-उन्मुख परिभाषा)। शारीरिक फिटनेस हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों और मांसपेशियों की इष्टतम दक्षता पर कार्य करने की क्षमता है। पहले, फिटनेस को दिन की गतिविधियों को अत्यधिक थकान के बिना पूरा करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया था। औद्योगिक क्रांति के बाद स्वचालन, बढ़ा हुआ अवकाश समय और जीवनशैली में परिवर्तन का मतलब था कि यह मानदंड अब पर्याप्त नहीं था। वर्तमान संदर्भ में, इष्टतम दक्षता मुख्य है।

शारीरिक फिटनेस को अब कार्य और अवकाश गतिविधियों में कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से कार्य करने, स्वस्थ रहने, बीमारियों का विरोध करने और आपातकालीन स्थितियों का सामना करने के लिए शरीर की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। फिटनेस को पांच श्रेणियों में भी विभाजित किया जा सकता है: एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति, लचीलापन और शरीर की संरचना। फिट होने से व्यक्ति मानसिक और भावनात्मक चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार होता है। यदि कोई फिट है तो वह मजबूत और ऊर्जावान महसूस करता है। फिटनेस व्यक्ति को पर्याप्त आरक्षित ऊर्जा के साथ नियमित शारीरिक मांगों को पूरा करने की क्षमता प्रदान करती है ताकि अचानक आने वाली चुनौती का सामना किया जा सके, जैसे बस पकड़ने के लिए दौड़ना।

इस प्रकार, स्वास्थ्य पूर्ण मानसिक, शारीरिक और सामाजिक कल्याण की अवस्था है जबकि फिटनेस किसी शारीरिक कार्य की मांगों को पूरा करने की क्षमता है। एक अच्छी तरह से पोषित और फिट व्यक्ति बेहतर ढंग से सीखने में सक्षम होता है और उसके पास अधिक ऊर्जा, सहनशक्ति और आत्म-सम्मान होता है। नियमित व्यायाम के साथ एक स्वस्थ खाने का पैटर्न निश्चित रूप से फिट रहने में मदद करेगा। 12 से 18 वर्ष की आयु के बीच के किशोर जिनके पास अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार हैं और कुपोषित हैं, वे खाने के विकार विकसित करते हैं।

3.4 संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए मूल खाद्य समूहों का उपयोग

संतुलित आहार की योजना बनाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है खाद्य पदार्थों को समूहों में विभाजित करना और फिर यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक समूह भोजन में शामिल हो। एक खाद्य समूह में विभिन्न खाद्य पदार्थ होते हैं जिनकी सामान्य विशेषताएं होती हैं। ये सामान्य विशेषताएं भोजन का स्रोत, किया गया शारीरिक कार्य, या मौजूद पोषक तत्व हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थों को उनमें मौजूद प्रमुख पोषक तत्वों के आधार पर समूहीकृत किया जा सकता है। यह वर्गीकरण कई कारकों के आधार पर एक देश से दूसरे देश में भिन्न होता है। भारत में भोजन योजना के मार्गदर्शक के रूप में पांच खाद्य समूह वर्गीकरण का उपयोग किया जाता है। इन समूहों को संकलित करते समय कई कारकों पर विचार किया गया है जैसे भोजन की उपलब्धता, लागत, भोजन पैटर्न और प्रचलित कमी रोग। प्रत्येक समूह के सभी खाद्य पदार्थ उनकी पोषक सामग्री में समान नहीं होते हैं। इसीलिए आहार में प्रत्येक समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए।

मौजूद पोषक तत्वों पर आधारित एक वर्गीकरण यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर को सभी पोषक तत्व उपलब्ध कराए जाएं और समूह के भीतर अधिक विविधता प्रदान करें।

भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (आईसीएमआर) द्वारा सुझाए गए पांच मूल खाद्य समूह हैं। इनमें शामिल हैं:

• अनाज, दाने और उत्पाद
• दालें और फलियां
• दूध और मांस उत्पाद
• फल और सब्जियां
• वसा और शर्करा

गतिविधि 1

उन 10 खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो आप आमतौर पर खाते हैं। प्रत्येक भोजन के उस खाद्य समूह की पहचान करें जिससे वह संबंधित है। फिर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में मौजूद स्थूल पोषक तत्वों और सूक्ष्म पोषक तत्वों की सूची बनाएं। उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जो ऊर्जा के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।

पांच खाद्य समूहों को नीचे दी गई तालिका में संक्षेपित किया गया है:

याद रखें
एक ग्राम

• कार्बोहाइड्रेट $4 \mathrm{Kcal}$ ऊर्जा मुक्त करता है
• प्रोटीन 4 किलोकैलोरी ऊर्जा मुक्त करता है
• वसा 9 किलोकैलोरी ऊर्जा मुक्त करता है

मूल खाद्य समूहों का उपयोग करने के लिए दिशानिर्देश

पांच खाद्य समूह प्रणाली का उपयोग संतुलित आहार की योजना बनाने और आकलन करने दोनों के लिए किया जा सकता है। यह एक सरल दैनिक खाद्य मार्गदर्शिका है जिसका उपयोग पोषण शिक्षा के लिए भी किया जा सकता है। खाद्य समूहों के आधार पर दिशानिर्देश अपनाए जा सकते हैं।

• प्रत्येक भोजन में प्रत्येक खाद्य समूह से कम से कम एक या न्यूनतम संख्या में सर्विंग्स शामिल करें।
• प्रत्येक समूह के भीतर विकल्प चुनें क्योंकि प्रत्येक समूह के भीतर के खाद्य पदार्थ पोषण मूल्य में समान होते हैं लेकिन समान नहीं होते हैं।
• यदि भोजन शाकाहारी है, तो आहार की समग्र प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार के लिए उपयुक्त संयोजनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अनाज-दाल संयोजन परोसना या भोजन में दूध या दही की छोटी मात्रा शामिल करना।
• भोजन में कच्ची सब्जियां और फल शामिल करें।
• कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए कम से कम एक सर्विंग दूध शामिल करें क्योंकि दूध में आयरन, विटामिन $\mathrm{C}$ और रेशे को छोड़कर सभी पोषक तत्व होते हैं।
• अनाज कुल किलोकैलोरी/कैलोरी का 75 प्रतिशत से अधिक की आपूर्ति नहीं करने चाहिए।

संतुलित आहार की योजना बनाते समय, प्रत्येक समूह से पर्याप्त मात्रा में भोजन चुना जाना चाहिए। अनाज और दालें पर्याप्त मात्रा में ली जानी चाहिए, फल और सब्जियां उदारतापूर्वक, पशु खाद्य पदार्थ संयम से और तेल और शर्करा बहुत कम मात्रा में।

अब आइए खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड की अवधारणा को देखें।

खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड

निम्नलिखित चित्र (चित्र 2) भारतीयों के लिए खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड दिखाता है।

चित्र 2: खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड

खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड दैनिक खाद्य मार्गदर्शिका का एक चित्रमय चित्रण है। इस चित्र को विविधता, संयम और अनुपात को भी दर्शाने के लिए डिजाइन किया गया था। प्रत्येक खंड का आकार अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। नीचे के चौड़े आधार का संदेश है कि अनाज प्रचुर मात्रा में होने चाहिए और स्वस्थ आहार की नींव बनानी चाहिए। फल और सब्जियां अगले स्तर पर दिखाई देते हैं, यह दर्शाते हुए कि उनका आहार में कम प्रमुख, लेकिन फिर भी महत्वपूर्ण स्थान है। मांस और दूध शीर्ष के पास एक छोटी पट्टी में दिखाई देते हैं। प्रत्येक की कुछ सर्विंग्स बहुत अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल के बिना प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे मूल्यवान पोषक तत्वों में योगदान कर सकती हैं। वसा, तेल और मिठाइयाँ छोटे शीर्ष पर कब्जा कर लेती हैं, यह दर्शाते हुए कि उनका उपयोग संयम से किया जाना चाहिए।

मादक पेय पिरामिड में नहीं दिखाई देते हैं, लेकिन वे भी, यदि सेवन किए जाते हैं, तो सीमित होने चाहिए। मसाले, कॉफी, चाय और डाइट सॉफ्ट ड्रिंक जैसी वस्तुएं कुछ, यदि कोई हो, पोषक तत्व प्रदान करती हैं, लेकिन विवेकपूर्ण उपयोग करने पर भोजन में स्वाद और आनंद जोड़ सकती हैं।

दैनिक खाद्य मार्गदर्शिका योजना और खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड अनाज, सब्जियों और फलों पर जोर देते हैं। ये सभी पादप खाद्य पदार्थ हैं। एक दिन की सर्विंग्स का लगभग 75 प्रतिशत इन तीन समूहों से आना चाहिए। यह रणनीति सभी लोगों को कम वसा के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट, रेशे, विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद करती है। यह शाकाहारियों के लिए आहार योजना को भी आसान बनाता है।

3.5 शाकाहारी खाद्य मार्गदर्शिका

शाकाहारी आहार मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं: अनाज, सब्जियां, फलियां, फल, बीज और नट। कुछ शाकाहारी आहार में अंडे, दुग्ध उत्पाद, या दोनों शामिल होते हैं। जो लोग मांस या दुग्ध उत्पाद नहीं खाते हैं, वे अभी भी एक पर्याप्त आहार बनाने के लिए दैनिक खाद्य मार्गदर्शिका का उपयोग कर सकते हैं। खाद्य समूह समान हैं और सर्विंग्स की संख्या समान रहती है। शाकाहारी मांस के विकल्प के रूप में फलियां, बीज, नट्स, टोफू और उन लोगों के लिए जो उन्हें खाते हैं, अंडे चुन सकते हैं। फलियां, और कम से कम एक कप गहरे हरे पत्तेदार साग, आयरन की आपूर्ति करने में मदद करते हैं जो आमतौर पर मांस प्रदान करते हैं। जो शाकाहारी गाय का दूध नहीं पीते हैं वे सोया ‘दूध’ का उपयोग कर सकते हैं - सोयाबीन से बना एक उत्पाद जो समान पोषक तत्व प्रदान करता है यदि इसे कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 के साथ फोर्टिफाइड किया गया है (यानी, इन पोषक तत्वों को जोड़ा गया है)।

खाद्य मार्गदर्शिका पिरामिड पिरामिड के तीन निचले खंडों में दिखाए गए पांच खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह आपको आवश्यक कुछ, लेकिन सभी पोषक तत्व प्रदान करता है। एक समूह के खाद्य पदार्थ दूसरे समूह के खाद्य पदार्थों का स्थान नहीं ले सकते हैं। कोई भी खाद्य समूह दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है - अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको उन सभी की आवश्यकता है।

पिरामिड प्रत्येक दिन क्या खाना है, इसकी एक रूपरेखा है। यह एक सही नुस्खा नहीं है, बल्कि एक सामान्य मार्गदर्शिका है जो आपको एक स्वस्थ आहार चुनने देती है जो आपके लिए सही है। पिरामिड आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और साथ ही, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की सही मात्रा का आह्वान करता है।

3.6 किशोरावस्था में आहार संबंधी पैटर्न

किशोर के स्वास्थ्य और कल्याण के लिए स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है। किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताएं बहुत भिन्न होती हैं, लेकिन आम तौर पर यौवन के दौरान होने वाली तेजी से वृद्धि और शरीर की संरचना में परिवर्तन के कारण बढ़ जाती हैं। समग्र भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त पोषण महत्वपूर्ण है। अच्छी खाने की आदतें भविष्य में पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करती हैं, जिनमें मोटापा, हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह शामिल हैं।

पोषक तत्वों के सेवन के अध्ययनों से पता चला है कि किशोरों को अनुशंसित की तुलना में कम विटामिन ए, थायमिन, आयरन और कैल्शियम प्राप्त होने की संभावना है। वे वर्तमान में इष्टतम मानी जाने वाली मात्रा से अधिक वसा, चीनी, प्रोटीन और सोडियम का भी सेवन (उपभोग) करते हैं।

जबकि अक्सर भोजन के बीच खाने की आदत पर चिंता व्यक्त की जाती है, यह दिखाया गया है कि किशोर पारंपरिक भोजन के बाहर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषण प्राप्त करते हैं। वे जो भोजन चुनते हैं वह खाने के समय या स्थान से अधिक महत्वपूर्ण है। जोर ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ साबुत अनाज उत्पादों पर दिया जाना चाहिए ताकि उच्च ऊर्जा मूल्य और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को पूरक बनाया जा सके जिन्हें वे आमतौर पर चुनते हैं।

किशोरों की आमतौर पर अपनाई जाने वाली खाने की आदतें क्या हैं और उन्हें पहचानना क्यों महत्वपूर्ण है? आहार पैटर्न को समझने से हमें आहार की पोषण संबंधी पर्याप्तता का मूल्यांकन करने और यह सुनिश्चित करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होने में मदद मिलेगी कि वे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं। अधिक सामान्य खाने की विशिष्टताओं में भोजन छोड़ना, नियमित रूप से फास्ट फूड का सेवन करना, फल और सब्जियों से परहेज करना, बार-बार स्नैक